“Cosa posso mangiare nelle mie condizioni” è la domanda che frequentemente mi chiedono i pazienti. In questa fase della vita bisogna avere consapevolezza sul cibo, perché per una gravidanza sana e serena è necessario saper mangiare bene.
Il periodo della gravidanza
La gravidanza è uno dei momenti più belli nella vita di una donna, in cui porta in grembo il frutto di un amore. Una delle questioni che subentrano in questa fase è, oltre a numerosi dubbi e domande, anche quella dell’alimentazione.
“Cosa posso mangiare nelle mie condizioni” è la domanda che frequentemente mi chiedono i pazienti. In questa fase della vita bisogna avere consapevolezza sul cibo, perché per una gravidanza sana e serena è necessario saper mangiare bene.
Molti considerano l’alimentazione in gravidanza solo una questione di bilancia, altri invece pensano di poter mangiare tutto quello che si vuole. Una tipica frase della nonna è “Devi mangiare per due, ora che sei incinta”.
Una buona alimentazione in gravidanza è importante per garantire la salute della mamma e del nascituro, e la qualità dell’alimentazione materna durante la gravidanza è uno dei fattori che può influenzare in maniera significativa la salute della gestante durante tale periodo e quella del nascituro. È quindi opportuno prestare attenzione all’alimentazione della futura mamma, già a partire dal periodo pre-concezionale, cioè prima del concepimento, fino a tutto il periodo in cui il bambino verrà allattato al seno.
La dieta della mamma, infatti, può influenzare la regolazione dei geni nel nascituro, avendo un impatto importante sulla sua salute attraverso meccanismi chiamati modificazioni epigenetiche. Una drastica riduzione di apporto proteico nei primi tre giorni dal concepimento, ad esempio, come avviene generalmente in caso di denutrizione, influenza lo sviluppo della placenta e la sua capacità nutritiva, con conseguente rapido aumento di peso del bambino, pressione alta e maggiore ansietà quando sarà adulto.
Il reflusso acido nella gravidanza
Il reflusso in gravidanza e il bruciore di stomaco che tipicamente lo accompagna sono disturbi piuttosto comuni in questa fase della vita della donna, ma in alcuni casi va trattato e può rappresentare un problema, e in taluni casi è anche indice di preeclampsia. Il reflusso si caratterizza per la risalita lungo l’esofago del contenuto dello stomaco a cui segue la comparsa di una serie di sintomi più o meno fastidiosi. Ce ne possono essere di diverse tipologie: la prima, conosciuta come bomba da reflusso acido, è quella relativa alla risalita di acidità dallo stomaco all’esofago, ma vanno poi innanzitutto considerati l’acidità del materiale gastrico refluito, il suo volume, l’attività della pepsina (inattiva a pH >4), la contemporanea presenza di componenti duodenali, come bile ed enzimi pancreatici, legati ad un reflusso duodeno-gastroesofageo: queste sono le altre tipologie.
Il reflusso in gravidanza, infatti, può manifestarsi diversamente in ciascuna donna, variando sia in termini di durata che di intensità. Le cause, come dico alle mie pazienti, possono essere numerose. Fra queste, spiccano innanzitutto i fattori ormonali: durante i primi mesi di gravidanza, infatti, si assiste ad un aumento dei livelli di progesterone che comporta un rallentamento dello svuotamento gastrico e riduce il tono dello sfintere presente fra stomaco ed esofago, causando la comparsa di reflusso. Con il progredire della gestazione, invece, entrano in gioco fattori di natura meccanica. Con l’aumento delle dimensioni del feto, infatti, si genera una sempre maggiore pressione sulle pareti dello stomaco che può favorire l’insorgenza del reflusso e di tutti i sintomi ad esso associati. Le donne che già prima della gravidanza soffrivano di reflusso possono sperimentare un peggioramento dello stesso a causa dei suddetti fattori.
Il sintomo che tipicamente caratterizza il reflusso in gravidanza è il bruciore percepito all’altezza dello stomaco e a livello dell’esofago, a cui si può associare rigurgito acido. Altri sintomi che potrebbero insorgere a causa del reflusso sono rappresentati da: dolore epigastrico, dolore toracico, sensazione di nodo alla gola, difficoltà di deglutizione e tosse da reflusso. Ma perché ciò avviene in alcune donne in maniera più frequente?
Gravidanza, reflusso e obesità
Per dare una risposta, vediamoci chiaro sul tema gravidanza, reflusso e obesità.
Innanzitutto è importante sapere che lo stato nutrizionale prima del concepimento e il modus alimentarsi durante la gravidanza influenzano l’accrescimento e lo sviluppo fetale. Addirittura molti studi affermano che le interazioni fra nutrienti e geni che si verificano durante il periodo gestazionale condizionano le caratteristiche della composizione corporea nelle fasi successive della vita ed influenzano la capacità individuale di convertire i nutrienti in massa magra e massa grassa. Ciò, come spiegato prima, può influenzare l’asset anatomico della madre e spinta verso l’alto del contenuto dello stomaco, con episodi di reflusso.
La nutrizione materna insufficiente viene riconosciuta come fattore di rischio per lo sviluppo dell’obesità, soprattutto dell’adiposità addominale tra la prole. Madri obese hanno una maggiore probabilità di avere bambini obesi ( la percentuale si riduce se il bimbo viene allattato al seno). Quindi l’alimentazione in gravidanza rappresenta la base per la salute del bambino e della sua vita futura. Ecco perché cosa mangiare in gravidanza riveste un ruolo importante!
Gonfiori alle gambe, stipsi e coliti non sono soltanto effetti collaterali di una gravidanza, ma sono un segno che quello che stiamo mangiando non va bene. Allora come interveniamo? Semplice con un stile alimentare sano ed equilibrato abbinato con l’attività fisica.
I nutrienti utili in gravidanza
Nessun alimento può essere considerato completo in senso assoluto, ovvero contenere tutti i principi nutritivi nelle quantità necessarie per coprire i fabbisogni della mamma e del nascituro: soprattutto in gravidanza la varietà alimentare rappresenta un presupposto fondamentale per un’alimentazione equilibrata.
Il calcio ad esempio è fondamentale per il benessere del nostro organismo, ma lo è ancora di più durante la gravidanza perché, insieme alla vitamina D, garantisce un corretto sviluppo osseo del nascituro e poi del bambino adulto.
Le donne che assumono meno di 500 mg/giorno di calcio (1.000 mg/giorno in gravidanza) sono esposte a un maggior rischio di parto prematuro o preeclampsia, chiamata comunemente gestosi: una patologia che si manifesta con un aumento repentino della pressione sanguigna associata ad una concentrazione anomala di proteine nelle urine.
Il calcio è presente soprattutto in soia, fagioli, ceci e verdure a foglia verde, ma anche in crucifere, frutta secca e semi oleosi. Bastano 100 g di mandorle dolci per avere a disposizione 240 mg di calcio, e 100 g di radicchio verde ne apportano oltre 115 mg.
La vitamina D gioca un ruolo essenziale nel metabolismo del calcio, ecco perché unitamente a quest’ultimo è fondamentale consumare alimenti come pesce azzurro, uova, formaggi che ne sono ricchi e, eventualmente, integrarla con l’aiuto di supporti specifici qualora l’alimentazione e la scarsa esposizione alla luce solare non fossero sufficienti ad averne un apporto adeguato.
Anche il ferro è un minerale che gioca un ruolo fondamentale nella crescita del feto e nell’aumento della produzione di globuli rossi nel sangue materno. Per questo è bene aumentarne il consumo durante la gravidanza. Lo si trova in alimenti proteici di origine animale, come branzino, fegato di bovino e uova, ma anche in alimenti di origine vegetale come legumi secchi, frutta secca e cioccolato fondente. E consumare questi alimenti in associazione a mezzo limone spremuto nell’acqua consente di aumentare di circa il 30% l’assorbimento del ferro che contengono grazie all’azione della vitamina C.
Iodio e acido folico sono altri due micronutrienti fondamentali per il corretto sviluppo del feto e la divisione cellulare, e ancora una volta la loro assunzione dipende dall’alimentazione: prodotti della pesca, verdure e cereali integrali sono ricchi di iodio, mentre ortaggi a foglia verde, carciofi, rape (da consumare crudi o poco cotti), lievito di birra, legumi, tuorlo d’uovo, cereali integrali, kiwi e fragole forniscono un buon apporto di acido folico, generalmente da integrare sin dalle prime settimane dal concepimento.
Consigli alimentari:
- Mangia lentamente, l’ingestione di aria può dare un senso di gonfiore addominale
- Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale, non gasata.
Da preferire
- Alimenti freschi per mantenerne inalterato il contenuto di vitamine e minerali
- Carni magre consumate ben cotte
- Pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido
- Formaggi magri tipo ricotta, parmigiano stagionato e yogurt greco
- Verdura e frutta di stagione, ben lavata, ogni giorno.
- Uova cotte, alla coque, a frittata senza olio
Da limitare
- Caffè e tè: preferisci i prodotti decaffeinati o deteinati
- Sale: preferisci quello marino integrale
- Zuccheri: preferisci i carboidrati complessi, come pasta integrale, pane integrale, patate
- Grassi: preferisci l’olio extravergine di oliva.
Il caffè, come tutte le bevande contenenti le cosiddette sostanze “nervine” (tè, bibite tipo cola, cioccolato), va assunto con molta moderazione perché la caffeina attraversa la placenta. Inoltre, durante questo particolare periodo il metabolismo della caffeina è rallentato di 15 volte e le future mamme sono più sensibili ai suoi effetti.
Un consumo elevato di sale aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. Preferisci il sale marino integrale, anche perché, durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno di iodio è maggiore.
Da evitare
- Bevande alcoliche.
L’alcol ingerito dalla madre giunge dopo pochi minuti nel sangue del feto, ma il feto non può metabolizzarlo perché è privo degli enzimi adatti a questo compito, di conseguenza l’alcol e i suoi metaboliti si accumulano nel suo sistema nervoso e in altri organi danneggiandoli.
Dott. Francesco Garritano
Riferimenti bibliografici:
- Ali RA et al., Gastroesophageal reflux disease in pregnancy. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2007;21(5):793-806.
Nota importante per il lettore: le presenti informazioni nel campo della nutrizione non devono essere intese come sostitutive di eventuali terapie mediche farmacologiche da concordare ed assumere sotto lo stretto controllo del medico specialista.
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