Come attivare il metabolismo abbassando l’infiammazione?

Come rendere più efficiente il sistema immunitario? Leggete l’articolo che ho deciso di scrivere per voi, e soprattutto ci tengo ad evidenziare la  nuova strutturazione della Newsletter, ovvero questa che state leggendo, che ho pensato di proporre per voi!

Ipocaloricità e difese immunitarie

Partiamo dal concetto che all’interno del nostro cervello (ipotalamo) vi è il nostro orologio biologico, che regola il flusso ormonale in base ai segnali che arrivano dalla periferia dell’organismo. Come ho ampiamente discusso nel mio secondo libro “La dieta anti-infiammatoria”, uno di questi, il più importante, è quello della leptina, un ormone che negli ultimi anni ha riscontrato sempre più importanza per il corretto funzionamento dell’organismo. Questa è secreta dal tessuto adiposo quando sono presenti alcuni elementi fondamentali, quali cibo di qualità, in quantità, costante attività fisica ed assenza di disturbatori della leptina, come picchi insulinici e stress. In presenza di questi, il tessuto adiposo riuscirà a secernere un flusso regolare di leptina, che agirà a livello ipotalamico, attivando tutti gli assi metabolici, fra i quali quello tiroideo.

L’efficienza del sistema immunitario è regolato anche dalla leptina, dunque è semplice capire quale sia la correlazione. Se mangiamo poco e male, la leptina non ha un flusso regolare non può attivare l’ipotalamo, rallentando il funzionamento. Cattivi segnali verranno inviati all’ipofisi con ripercussioni sull’asse tiroideo, sull’asse muscolo-scheletrico, sull’asse riproduttivo, sul centro della fame e sull’asse ACHT, responsabili del controllo del sistema immunitario. Quindi, mangiare correttamente e nelle giuste quantità serve ad avere un sistema immunitario più rafforzato!

Zuccheri e dolcificanti e farine raffinate

Gli zuccheri, i dolcificanti, le farine raffinate, svolgono un ruolo destabilizzante sui livelli di insulina e quindi di leptina. Come detto anche sopra, livelli disregolati di leptina inducono cattivo segnale ipotalamico, ovvero ipofisario e quindi a tutti gli assi metabolici collegati: tra questi è coinvolto l’asse ACHT, della via surrenalica, che coinvolge l’immunità. Inoltre, chi soffre di resistenza insulinica, ovvero le donne con sindrome dell’ovaio policistico, chi è in sovrappeso, può incorrere in problemi significativi di calo immunitario in quanto il glucosio in circolo non assorbito dalle cellule può creare danno tissutale e infiammazione.

Intestino e prebiotici/probiotici

Quando il nostro intestino è sottoposto a stress, è infiammato, permea male le sostanze che vi passano attraverso, e da esso possono scaturire svariate conseguenze patologiche di natura generalizzata ma soprattutto relativa al nostro sistema immunitario. Perché questo? Nel nostro intestino è insito un efficiente sistema di controllo immunitario nell’organismo per ben 65% del totale.
Come già sappiamo, l’intestino è l’organo più esposto all’ambiente esterno, ed è soggetto maggiormente a patologie rispetto agli altri organi; in più, esso risente di numerose cause di squilibrio che possono perturbarlo (ricordandoci che l’apparato digerente comunica con l’esterno dalla bocca fino all’ano), è sottoposto a stress di vari tipi ed infatti i fattori in  grado di generare infiammazione a livello dell’intestino sono numerosissimi. Nel nostro intestino è presente la flora batterica, ovvero i nostri batteri “amici”, in grado di assolvere alle funzioni di protezione e nutrimento per esso stesso ma anche di produzione di alcune importanti vitamine e aminoacidi per le funzioni del nostro organismo.

Alcuni batteri e prodotti batterici sono in grado di influenzare la funzione della barriera intestinale, anche rompendo l’omeostasi tissutale. Il meccanismo tramite il quale il microbiota agisce, che può sembrare qualcosa di estraneo alla barriera epiteliale fisica, si spiega tramite la modulazione della mucina dalle cellule caliciformi; se il microbiota non è mantenuto adeguatamente e si soffre di disbiosi, gli strati di muco che proteggono l’epitelio intestinale diventano più sottili consentendo la penetrazione dei batteri e causando infiammazioni e malattie infiammatorie. Quindi, esiste un equilibrio tra i batteri commensali e gli strati di muco che insieme contribuiscono al mantenimento dell’omeostasi intestinale, in quanto i batteri commensali o i prodotti batterici come il lipopolisaccaride (LPS) e il peptidoglicano possono ripristinare gli strati di muco.

Assumendo regolarmente un buon quantitativo di prebiotici e grazie alla loro stretta collaborazione con i probiotici, si otterranno notevoli vantaggi per la salute, vantaggi che sono stati messi in relazioni proprio all’assunzione di questi composti:

• miglioramento della salute intestinale e digestiva, inclusa la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Crohn, colite ulcerosa e i disturbi legati alla celiachia;
• minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari;
• migliore risposta allo stress e regolazione dell’equilibrio ormonale;
• miglioramento e rinforzo del sistema immunitario;
• minor rischio di obesità e agevolazione nella perdita di peso;
• azione antinfiammatoria;
• protezione del sistema osseo;
• prevenzione dal cancro;
• regolazione della pressione arteriosa;
• regolazione dei livelli di glucosio nel sangue.

Il quantitativo giornaliero di prebiotici necessario al buon funzionamento dell’apparato digerente è di almeno 5 grammi.

Uno studio ha dimostrato che il probiotico Lactobacillus paracasei (L. paracasei) viene, in maniera significativamente utile, nutrito dallo xiloligosaccaride prebiotico (XOS) : simbioticamente, essi vanno a determinare un’efficacia utile  nell’attenuare la disfunzione mitocondriale cardiaca nei ratti con infiammazione sistemica. In sostanza, si può affermare che i pro, i pre e i simbiotici migliorano i parametri metabolici riducendo la disbiosi intestinale e l’infiammazione intestinale.

I Bacillus che originano spore e loro benefici: parliamo anche di alcuni particolari probiotici

Diversi studi hanno dimostrato come il genere Bacillus sia quello in grado di produrre spore. Queste restano inattive per tutto il tubo digerente, per cui riescono a resistere ad alte e basse temperature, al pH acido dello stomaco, per poi riattivarsi e rimanere tali per circa 10 giorni nel nostro intestino adesi alla parete intestinale.

Ma quali sono i benefici che comporta l’assunzione dei probiotici?

• Il biofilm esterno che rende le spore più resistenti, opporrà resistenza anche nei confronti di patogeni;
• Sono coinvolti nella produzione di vitamina D e vitamina K a livello intestinale;
• Sono capaci di convertire gli zuccheri in vitamina C;
• Aumentano l’immunotolleranza per cui rendono più forte il nostro sistema immunitario;
• Essendo resistenti ai patogeni sono anche maggiormente resistenti agli antibiotici, per cui sono consigliati in caso di terapia antibiotica;
• Sono utili nel trattamento della permeabilità intestinale, in quanto supportano la riparazione della parete intestinale tramite la produzione di batteri benefici;
• Migliorano le intolleranze e le allergie alimentari;
• Ci proteggono dalla contaminazione di xenobiotici.

 

 

Corretta idratazione e difese immunitarie

L’acqua è il principale costituente del nostro organismo (rappresenta circa il 50-60% del peso
corporeo in un adulto) (TBW-idratazione corporea), svolge azioni di fondamentale importanza:
permette il trasporto delle sostanze nutrienti attraverso le membrane cellulari, regola la
temperatura, rappresenta il mezzo attraverso il quale avvengono numerose reazioni biochimiche, è
inoltre di fondamentale importanza per la funzione cardiovascolare (regola la pressione sanguigna)
(ECW-acqua extracellulare) e la digestione; è il mezzo nel cui avvengono la quasi totalità delle reazioni biochimiche e metaboliche e permette l’eliminazioni di sostanze di rifiuto e tossine.

Un’adeguata assunzione di micronutrienti tramite l’acqua  è necessaria affinché il sistema immunitario funzioni in modo efficiente: la carenza di micronutrienti porta alla disregolazione della risposta immunitaria
rendendo il corpo più suscettibile alle infezioni e, loro volta, le infezioni aggravano le carenze di
micronutrienti mediante diversi meccanismi tra cui l’aumento dell’eliminazione dei nutrienti e
l’alterazione delle vie metaboliche che permettono il loro utilizzo.

Tali micronutrienti contribuiscono alla difese del corpo in tre modi:

1. supportando le barriere fisiche (pelle/mucose),
2. l’immunità cellulare 
3. produzione di anticorpi

Gli oligo-elementi come ferro (a basse concentrazioni), zinco, rame e selenio lavorano in sinergia per sostenere le attività di protezione delle cellule immunitarie e per supportare la produzione di anticorpi.
In letteratura vi è un ampio studio sulla relazione tra carenze di determinati minerali e attività del sistema immunitario: una carenza di rame causa di una maggiore suscettibilità alle infezioni, dimostrata dalla depressione nelle risposte anticorpali; allo stesso modo una carenza di selenio causa un rallentamento dell’attività del sistema immunitario e un conseguente deficit nella risposta all’agente patogeno; altri studi riguardano i benefici del supplemento sull’attività del sistema immunitario, per esempio l’integrazione con zinco nelle malattie infettive riduce l’incidenza sia acuta che cronica delle infezioni sia in neonati che in bambini che in soggetti anziani.

Assicurati anche di assumere acqua a sufficienza:. rappresentano delle scelte utili non solo per aumentare il quantitativo complessivo di liquidi assunti ma anche per introdurre vitamine e minerali fondamentali
per supportare il sistema immunitario.

Inoltre, se assumi i cibi ricchi di fibre come i prebiotici assorbono molta acqua nel colon, che potrebbe rallentare la digestione e causare disidratazione nel tuo organismo. Inoltre, una buona idratazione previene la costipazione e promuove la regolarità del tratto intestinale.

Stress e difese immunitarie (o stress da cattivo sonno)

Quando si è stressati per colpa dei pensieri cattivi che ci accompagnano per mesi, il corpo produce molto cortisolo: è un ormone che riduce l’attività e la produzione dei linfociti, cioè globuli bianchi che ci difendono da virus, batteri e cellule tumorali. Lo stress di lunga durata (come l’ansia), mediante il cortisolo (liberato dai surreni) ha la proprietà di ridurre il volume del timo che è la ghiandola preposta alla crescita, maturazione e selezione dei linfociti. Quindi lo stress, rimpicciolendo il timo, riduce il numero dei linfociti che ci difendono.
Questo spiega il perchè quando una persona è stressata per lungo tempo, è predisposta maggiormente ad ammalarsi non solo di patologie infettive, influenza, raffreddore , ma anche di allergie, malattie auto-immuni (eczema, psoriasi, etc.) e tumori.

Le persone tranquille e serene in genere hanno un timo molto sviluppato e quindi un sistema immunitario forte che meglio le difende da influenze e raffreddori. Al contrario, le persone tristi, ansiose, impaurite della vita, presentano un timo rimpicciolito per colpa del cortisolo e quindi hanno la tendenza ad ammalarsi più frequentemente, disponendo di un minor numero di linfociti-T.

Sonno e difese immunitarie

 

Un cattivo sonno vuol dire stress. Come ho detto prima, lo stress induce attivazione del sistema simpatico (noradrenalina, cortisolo), depressione del parasimpatico (acetilcolina, serotonina, ossido nitrico), quindo si a un calo significativo dei livelli endogeni di serotonina.

A livello gastrointestinale  la serotonina si ritrova al 90%, sintetizzata dalle cellule enterocromaffini della mucosa in seguito a stimoli chimici, meccanici e neuronali. La sintesi della serotonina a livello gastrointestinale avviene grazie al sistema neuroendocrino diffuso o APUD (Amine Precursor Uptake and Decarboxylation) che capta i suoi precursori modulando una decarbossilazione degli stessi.

Oltre a mantenere il tono muscolare dell’apparato, la serotonina partecipa alla regolazione della motilità gastrointestinale, tramite la stimolazione dei recettori 5-HT(n) presenti nei neuroni intrinseci (del plesso mienterico) e sui neuroni vagali estrinseci, determinando il riflesso peristaltico. Proprio per questo motivo un alterato metabolismo del neurotrasmettitore del buonumore ed un polimorfismo di una subunità del suo recettore 5-HT3 provocano patologie a livello del tratto gastrointestinale e ciò si ripercuote, come abbiamo detto prima, sull’efficienza delle difese immunitarie!

I nutrienti che modulano il sistema immunitario

Si deve sempre partire da una buona alimentazione. Integrare solo se necessario!

Carenze di zinco e vitamine A e C riducono l’attività delle cellule T natural killer, mentre la supplementazione di vitamina C e zinco ha migliorato la loro funzione. La vitamina D ha anche mostrato azione protettiva nell’invasione dell’epitelio intestinale da parte di microbi. Infatti la carenza di vitamina D è stata ritrovata nell’82% di pazienti con patologie infiammatorie dell’intestino; in particolare uno studio recente ha dimostrato che l’integrazione di vitamina D3 ha ridotto il TNF α.

Lo zinco è coinvolto nel controllo della replicazione e trascrizione del DNA e controlla la trasduzione del segnale in seguito ad attivazione delle cellule T.

La carenza di selenio riduce la produzione di anticorpi, mentre l’integrazione migliora le risposte delle cellule T e aumenta la sintesi di anticorpi. Ѐ noto anche per i suoi effetti antiossidanti.

La carenza di ferro porta a una risposta proliferativo difettosa delle cellule T e ad una ridotta produzione di citochine da parte dei linfociti. Da notare che il ferro, però, ha anche dimostrato di aumentare l’incidenza di patologie infiammatorie intestinale e carcinogenesi aumentando lo stress ossidativo.

Altri nutrienti spesso studiati nell’immunonutrizione sono arginina, glutammina (importante anche per ristabilire l’integratà della parete intestinale che, come vedremo, se alterata ha conseguenze negative anche sulla risposta immunitaria), amminoacidi a catena ramificata, acidi grassi omega-3 in grado di modulare le cellule del sistema immunitario e la produzione di citochine pro e antinfiammatorie.

 

In quali alimenti ritroviamo questi nutrienti?

Zinco: ostriche, frutti di mare, funghi, pistacchi, mandorle, noci, arachidi, quinoa, miglio, anacardi, pinoli.

Vitamina A: un’importante fonte di vitamina A è il tuorlo d’uovo, mentre nelle fonti vegetali come verdure a foglia verde e frutta e verdure di colore arancione sono fonti di carotenoidi e beta-carotene.

Vitamina C: uva, ribes, papaya, ananas, fragole, agrumi, melone, mango, lamponi, mirtilli, kiwi, peperoni, broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, spinaci, cime di rape, verdure a foglia, zucca, pomodori.

Vitamina D: olio di fegato di merluzzo, pesci grassi come sgombro, aringhe, tonno, carpa, salmone, ostriche e gamberi, tuorlo d’uovo, funghi (unica fonte vegetale), fegato.

Selenio: germe di grano (ricche anche di vitamina E), mandorle, nocciole, noci, semi di girasole, aglio, tuorlo d’uovo, cereali integrali.

Ferro: legumi (se però è presente una problematica intestinale o un’aumentata permeabilità da valutare con opportuni test è meglio eliminarli in una prima fase della dieta), funghi, cereali integrali, verdura a foglia verde scura, carni come fegato, manzo, bresaola, prosciutto, pesci, molluschi e crostacei.

Frutta secca, ricca di zinco e selenio importanti per ridurre i livelli di anticorpi; è ricca anche di omega-3 che sono acidi grassi polinsaturi antinfiammatori per eccellenza, i quali si trovano anche in pesci grassi come il salmone, tonno, merluzzo, sgombro, sardine, aringhe, ma non solo di origine animale, ma anche i semi come quelli di lino sono ricchi di omega 3, le noci sono anche una fonte importante. Ad esempio potrebbe essere un’ottima abitudine consumare pesce azzurro più volte a settimana, mentre limitare il consumo di grassi animali che presentano maggiormente grassi saturi che come abbiamo visto inducono una risposta negativa nell’organismo. Un’altra buona abitudine potrebbe essere quella di aggiungere semi e noci alle insalate o nello yogurt a colazione.

Glutammina: è più abbondante in quegli alimenti ricchi in proteine come carne, pesce, uova… Ѐ un amminoacido non essenziale la cui sintesi avviene a partire da altri amminoacidi come ornitina, arginina, prolina, quindi per aumentare la produzione endogena di glutammina bisogna anche aumentare l’introito di alimenti contenenti arginina (carne come bresaola, pollo, tacchino, pesce, frutta secca, pinoli), prolina (parmigiano stagionato 30 mesi, uovo, semi di senape, semi di papavero, prezzemolo, kamut…). Un’importante fonte di glutammina, ma non solo, anche prolina, glicina è il brodo di ossa, infatti le nostre nonne lo preparavano spesso come rimedio per influenza, ma anche per rafforzare ossa, denti, capelli e unghie perché, oltre al contenuto di questi amminoacidi, è ricco di calcio, magnesio, fosforo, collagene, glicina, controidina. Come vedremo, essendo un’importante fonte di glutammina, è importante per la riparazione intestinale. Ovviamente è meglio fare questa preparazione con carne grass fed e/o biologiche.

Amminoacidi a catena ramificati: carne, pollo, bresaola, pesce, uova, parmigiano stagionato 36 mesi, ricotta di capra, yogurt (da preferire quello fatto in casa).

 

Alimenti che stimolano il sistema immunitario (attenzione sempre al proprio protocollo specifico alimentare)

Sicuramente gli alimenti ricchi di antiossidanti e polifenoli, quindi frutta e verdura che svolgono un ruolo importante nel diminuire l’infiammazione.

• Frutta secca, ricca di zinco e selenio importanti per ridurre i livelli di anticorpi; è ricca anche di omega-3 che sono acidi grassi polinsaturi antinfiammatori per eccellenza, i quali si trovano anche in pesci grassi come il salmone, tonno, merluzzo, sgombro, sardine, aringhe, ma non solo di origine animale, ma anche i semi come quelli di lino sono ricchi di omega 3, le noci sono anche una fonte importante. Ad esempio potrebbe essere un’ottima abitudine consumare pesce azzurro più volte a settimana, mentre limitare il consumo di grassi animali che presentano maggiormente grassi saturi che come abbiamo visto inducono una risposta negativa nell’organismo.
• Un’altra buona abitudine potrebbe essere quella di aggiungere semi e noci alle insalate o nello yogurt a colazione.
• Anche il cioccolato fondente con almeno il 72% di cacao stimola la produzione di linfociti T e migliora anche l’umore che, come abbiamo visto, anche le emozioni influiscono sul sistema immunitario.
• Legumi, hanno benefici sull’intestino perché aiutano la produzione di anticorpi.
• Le spezie sono ricche di sostanze antiossidanti.
• Cereali integrali ricchi di fibre che, come vedremo, aiutano a mantenere sano il microbiota intestinale e le fibre servono anche per mantenere una situazione di calma insulinica.
• L’aglio, come ben sappiamo, è un antibiotico e un antifungino naturale grazie alla presenza dell’allicina.
• Anche la caffeina ha dimostrato di avere effetti immunomodulatori in senso positivo, quindi diminuendo la produzione di citochine pro-infiammatorie ed anche degli anticorpi. Il caffè, oltre ad essere consumato sempre a stomaco pieno, non va consumato in quantità eccessive in quanto, oltre all’azione sul sistema cardiaco aumentando la frequenza, ma aumenta anche i livelli di cortisolo che, come abbiamo visto, sono deleteri sul sistema immunitario. Quindi si al caffè, ma con moderazione.

 

L’aiuto che ci offre la natura

Sicuramente abbiamo spesso sentito parlare di Echinacea per rafforzare le nostre difese immunitarie:

L’estratto di echinacea ha un effetto immunostimolante ed equilibrante del sistema immunitario. Alcuni studi hanno dimostrato che il suo effetto è migliorato da altri estratti come rosa canina o thuya occidentalis (albero della vita).

Quali sono i suoi effetti?

• Attiva i fagociti
• Aumenta la produzione di alcuni linfociti T
• Aumenta l’IL-2

Quale componente è efficace dell’echinacea?

L’echinacoside, un acido caffeico che migliora non solo l’attività del sistema immunitario ma anche la cicatrizzazione delle ferite. Oltre a questa molecola, l’echinacea contiene anche acidi grassi con un’azione antinfiammatoria. L’echinacea si è rivelata essere efficace anche contro infezioni patogene come candida albicans.

Ѐ sconsigliata a chi assume immunosoppressori o chi presenta patologie autoimmuni perché la stimolazione del sistema immunitario può essere deleteria. Anche in gravidanza e allattamento non deve essere usata.

 

Anche la curcuma ha effetto immunomodulatore

Sembra che la curcumina sia in grado di stimolare la produzione di una proteina, la CAMP (peptide antimicrobico catelicidina), fondamentale per aiutare l’organismo a proteggersi dall’attacco di virus, funghi e batteri. L’azione di questa proteina viene rafforzato dal consumo di vitamina D.

Altre piante:

• Astrangolo, che contiene polisaccaridi, saponine e flavonoidi che agiscono come stimolanti del sistema immunitario. Nella medicina Cinese è usato per varie patologie a carico delle vie respiratorie, ritiniti allergiche…
• Sambuco, riconosciuto dalla medicina tradizionale per le sue proprietà antisettiche e antinfiammatorie
• Timo, da alcuni studi sembra in grado di esplicare un’azione protettiva sui nostri geni prevenendo i danni al DNA dei linfociti. Inoltre esso contiene la quercetina che ha azione inibitoria sull’istamina.
• Rosa canina, presenta elevate dosi di vitamina C che la rende un ottimo immunostimolante
• Zenzero, ha azioni immunostimolanti e antinfiammatorie ed è anche in grado di ripulire il sistema linfatico dall’accumulo di tossine
• Olio essenziale di mirra, usato in aromaterapia grazie alle sue proprietà antisettiche, antibatteriche e antifungine
• Fucus, alga con alta concentrazione di iodio, rappresenta un aiuto nei pazienti con ipotiroidismo ed aiuta anche a sostenere la risposta immunitaria.

 

Cosa modificare, in conclusione, nello stile di vita?

Per quanto riguarda la salute intestinale, bisogna evitare di incorrere nell’errore di mangiare sempre gli stessi alimenti in quanto si viene a creare una condizione di food-sensitivity. Bisogna eliminare i cibi pro-infiammatori. Abbiamo già parlato di dover mantenere una situazione di calma insulinica eliminando zuccheri e farine raffinate, preferendo grani antichi ricchi di fibre. Abbiamo anche accennato di come il cortisolo e altri ormoni in generale, abbiano dei cicli circadiani, come anche il nostro microbiota, di conseguenza bisogna rispettare la crononutrizione, così come facevano i nostri antenati che di certo davano la giusta importanza alla colazione che veniva fatta al mattino presto, e la cena non era certamente né abbondante né era fatta troppo tardi. Infine è necessario fare menzione dell’importanza dell’attività fisica nella giusta misura, in quanto sia la sedentarietà che l’eccesso di sport sono dannosi.

Dott. Francesco Garritano

Fonti bibliografiche:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25078296
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915336
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29173175
• Thiennimitr P. et al., Lactobacillus paracasei HII01, xylooligosaccharides, and synbiotics reduce gut disturbance in obese rats. Nutrition. 2018 Oct;54:40-47.
• Increased Intestinal Permeability and Decreased Barrier Function: Does It Really Influence the Risk of Inflammation? Fukui H1.
• Evaluating the efficacy of probiotic on treatment in patients with small intestinal bacterial overgrowth (SIBO)–a pilot study. Khalighi AR1, Khalighi MR, Behdani R, Jamali J, Khosravi A, Kouhestani Sh, Radmanesh H, Esmaeelzadeh S, Khalighi N.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28057505