I semi oleosi: piccoli prodotti gustosi e salutari da abbinare ovunque!

Compongono i migliori piatti e le più sofisticate colazioni che si possano proporre sulle nostre tavole: mi riferisco ai semi oleosi, quei deliziosi chicchi versatili da aggiungere a numerosi preparati in cucina. In questo articolo voglio soffermarmi sulle loro proprietà, sul perché apportano benefici al nostro organismo e su come proporli nei piani giornalieri e come abbinarli ad altri nutrienti. Buona lettura!

I semi oleosi: ma che bontà!

I semi oleosi sono davvero tanti: piccoli, gustosi e delicati, costituiscono un gruppo di alimenti davvero nutrienti per la nostra salute. Mi capita spesso di consigliare questi simpatici prodotti ai miei pazienti, infatti chi mi conosce bene sa che non mancano mai nelle insalate, nelle colazioni, nei muesli artigianali che consiglio loro di preparare!

Fin dai tempi antichi essi venivano considerati dalle popolazioni come “la manna del cielo”, prodotti così piccoli, abbondanti e gustosi che la terra aveva dato loro in dono, per sopperire ai momenti più brutti di fame e carestia. Già gli antichi romani avevano riconosciuto ed apprezzato le proprietà benefiche di questi semi: erano ritenuti essere “la medicina della terra”.

Ma vediamo un po’, cos’è che caratterizza positivamente i semi oleosi? Già da tempo sono presenti evidenze scientifiche a supporto del loro ruolo benefico di questi prodotti sulla salute, sul controllo del colesterolo, sulla riduzione del rischio cardiovascolare e sulla gestione di particolari stati infiammatori: a testimoniarne l’efficacia sono, ad esempio, i lavori molto interessanti svolti da un gruppo di ricercatori di Taiwan, pubblicato sull’European Journal of Nutrition, in cui si avvalora l’effetto benefico nei confronti dell’infiammazione e dello stress ossidativo di questi semi (ed anche della frutta secca come mandorle e noci), ma possiamo citare anche altri lavori che ci danno la prova di come i semi oleosi (spesso eliminati in caso di colite) non possono che fare del bene sul tratto gastrointestinale e su condizioni infiammatorie inerenti ad esso, come enunciato da un lavoro americano pubblicato sul JAMA.

I semi oleosi non devono mancare mai nella nostra alimentazione. Sono dotati di molte  attività benefiche e sono in grado di fornire al nostro organismo sostanze nutritive fondamentali. Esempi sono costituiti dai semi di chia, di sesamo, di girasole, di zucca, di lino, che includono delle proprietà importanti per chi vuole dimagrire, ma anche per chi vuole mantenersi in salute. Tutti i semi oleosi hanno in comune proprietà antinfiammatori, antiossidanti, depurative, digestive:  introdurre nella dieta diventa di fondamentale importanza!
Vediamo ora come introdurli all’interno dei pasti. è molto facile! Si possono introdurre a partire dalla colazione in modo da iniziare la giornata con molta energia e meno senso di fame. Io consiglio spesso ai miei pazienti di utilizzare semi oleosi nella composizione dei loro muesli, composti da cereali integrali puri, scaglie di fondente extra superiore al 75/85 %, frutta secca, uvetta naturale e il tutto unito a del delizioso latte vegetale.

Le varietà di semi disponibili e le loro ricadute salutistiche

Ce ne sono davvero tanti! Voglio parlarvi di qualche tipologia di questi semi, in modo tale da poterli sfruttare al meglio, e secondo i gusti che meglio preferite, sulle vostre tavole. Quando, ad esempio, abbiamo carenza di calcio, possiamo aumentare la porzione di semi di sesamo e di chia; se abbiamo problemi di pelle secca o siamo carenti in vitamina E e collagene, preferiti sono i semi di girasole; in caso di infiammazioni, malattie croniche, caduta capelli o problemi mestruali, preferiti sono i semi di lino. Chi soffre di insonnia, la donna in gravidanza o chi fatica a perdere peso, da prediligere sono i semi di zucca (contengono un elevato contenuto di triptofano, il precursore della serotonina, la molecola del buon umore e che, insieme alla melatonina, regola il meccanismo sonno veglia). Vi ricordo che la fibra contribuisce al senso di sazietà, al mantenimento della calma insulinica, della salute del tratto gastrointestinale e ha azione prebiotica, ovvero di nutrimento per la nostra tanto valorizzata flora batterica intestinale, di cui (come oramai sapete) parlo sempre nei miei articolo, che potrete trovare sul mio sito www.francescogarritano.com .
Tutti i semi oleosi hanno un ottimo contenuto di proteine e aiutano chiunque debba bilanciare meglio il rapporto con i carboidrati a comporre piatti che abbiano meno impatto sull’aumento del peso e aiutino anche a ridurre la resistenza insulinica. In generale, comunque, consiglio sempre di cercare di ruotare e di assumere la più ampia varietà di semi possibile.

I semi di sesamo sono una fonte eccellente di calcio, forniscono un ottimo aiuto per la prevenzione dell’osteoporosi. Contengono vitamina B, acido folico, zinco che rinforza il sistema immunitario, il selenio che contiene un’azione antiossidante. Hanno una funzione anti-ipertensiva, migliorano la digestione e contengono omega-3 e omega-6. Possono essere aggiunti al muesli a colazione, alle insalate ai pasti, nel condimento di piatti a base di zuppe e verdure.

I semi di zucca sono ricchi di minerali come magnesio, zinco, ferro, possiedono omega-3 e omega-6, hanno un alto contenuto di triptofano. Essi contengono inoltre fibra, sono perfetti sostituti dei soliti snack a metà mattina o pomeriggio, e possono essere aggiunti nell’insalata.

I semi di lino contengono vari minerali, proteine, vitamina B1, B2, E (efficace per contrastare l’invecchiamento e facilitare la rinascita delle membrane cellulari). Migliorano le affezioni a carico del tratto gastrointestinale, contrastano la stipsi grazie alle mucillagini, che nell’organismo hanno un’azione lassativa. Essi possono essere finemente frantumati e utilizzati come emulsione in caso di tosse, aggiungendone due cucchiai in 200 ml di acqua e portare ad ebollizione.  Dopo di ché, si otterrà una crema e si lascia intiepidire e si avvolge su un fazzoletto e metterla sul petto.

I semi di girasole sono ricchi in vitamina A, E, B1, B2, B6. Esistono tre varianti di semi di girasole: semi di girasole bianchi, che sono ricchi di acido linoleico; semi di girasole neri, posseggono le maggiori quantità di ferro, zinco e fibre; semi di girasole striati, che favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino. Sono buoni come snack, nelle insalate fresche, nella preparazione casalinga del pane e in aggiunta ai pinoli nella ricetta del pesto.

I semi oleosi li possiamo aggiungere sia a colazione che durante i pasti. Possono essere utilizzati come una sana aggiunta nell’insalata, nello yogurt, nelle minestre, nelle macedonie o nel muesli; per preparare pane, grissini e brioche, ma anche per biscotti e dolcetti, sia inseriti all’interno dell’impasto che aggiunti sopra come decorazione, dopo aver spennellato la superficie di albume, in modo che aderiscano per bene; come elemento decorativo per una zuppa di legumi, verdure o cereali; per impanare filetti di carne o tranci di pesce; come aperitivo o spezza fame, semplicemente una manciata, tostati o meno.
Volete qualche piccola ricetta sfiziosa? Pomodoro, avocado, tofu, salsa di soia e semi di chia! Oppure pancake con i semi di lino, spinaci saltati con semi di canapa; fagiolini, salsa di soia, sesamo nero e fragole; insalata di riso classica con un mix di semi; pollo arrosto glassato agli agrumi e semi di chia; muffin alla zucca con semi di zucca tostati e crema di formaggio. Sono tantissime e infinite le variazioni. I semi fanno bene e vanno su tutto!

Come gestire al meglio questi prodotti

Per mantenere integre le proprietà nutrizionali, il consumo migliore è quello del seme meno processato ovvero quello del seme con il guscio da rompere. Vengono predilette le cotture a basse temperature che comunque andrebbero portate avanti per tempi limitati per non andare ad inficiare le proprietà del seme.

Di natura completamente diversa sono le caratteristiche nutrizionali delle farine disoleate: nascono dalla necessità di preparati a basso apporto energetico e ricchi di fibre. Sono usate frequentemente nelle diete basse in carboidrati e calorie. In queste preparazioni non è presente la componente lipidica dei semi che costituisce buona parte delle loro proprietà salutistiche e antiossidanti. Restano fibre e minerali, ovvero solo una minima parte dei nutrienti per cui varrebbe la pena inserire i semi oleosi sulle nostre tavole.

Ah, una piccola notazione: attenzione all’abuso qualora si sia reattivi al nichel, contenuto generalmente in questo tipo di alimento.

Dott. Francesco Garritano

Fonti biliografiche:

• Liu JF et al., The effect of almonds on inflammation and oxidative stress in Chinese patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized crossover controlled feeding trial. Eur J Nutr. 2013 Apr;52(3):927-35.
• Strate LL et al., Nut, corn, and popcorn consumption and the incidence of diverticular disease. JAMA. 2008 Aug 27;300(8):907-14.