La Dieta dello Sportivo

I concetti su cui è necessario che una dieta per lo sportivo si basi è il rispetto del fabbisogno specifico dell’atleta articolato in:
– normocaloricità della dieta rispetto ai fabbisogni
– normoproteicità della dieta rispetto al turnover rilevato
– ripristino efficace e selettivo degli aumentati consumi vitaminici e minerali
– controllo dello stato ossidativo e dei radicali liberi, riduzione infiammazione
– alimentazione in pre gara, in gara e nel post gara

E’ essenziale tenere a mente che l’organismo di un atleta non è identico a quello di un sedentario.
Ciascuna attività sportiva, di qualunque tipologia si tratti, ha dei punti fondamentali che la caratterizzano, che sono complementari e sinergici tra loro: si tratta dell’allenamento, della nutrizione e degli aspetti psicologici dell’atleta.
Per quanto concerne l’alimentazione che deve seguire lo sportivo, è necessario evidenziare l’importanza di un’alimentazione quotidiana che si basa sul flusso di corretti segnali verso i centri di regolazione ipotalamici, in modo tale da permettere sia lo sviluppo della massa a livello muscolare, come risultato del fenomeno di adattamento indotto dall’attività fisica, sia la riduzione del livello di infiammazione che si può generare nel soggetto che pratica sport (infiammazione la cui genesi si può ritrovare per via della variazione dei flussi insulinici, in seguito ad infiammazione da cibo, per l’eccessiva assunzione di particolari alimenti, tra cui il sale). Purtroppo, in un atleta il livello eccessivo di massa grassa ed i liquidi di ritenzione possono essere causa di una diminuzione della qualità delle performance sportiva, per cui è necessario seguire alcune importanti regole affinché ciò non si verifichi.
La riduzione della quota lipidica e di liquidi in eccesso, senza che venga depauperata la massa magra, è resa possibile grazie al rispetto di alcuni canoni nutrizionali che hanno alla base i concetti chiave della normoproteicità e della normocaloricità in relazione al fabbisogno specifico dell’atleta in questione, contrariamente a quanto emerge in alcune scuole di pensiero dove si afferma, erroneamente, che l’ipocaloricità è la strada migliore per raggiungere buoni risultati a livello muscolare perdendo acqua extra-cellulare ed adipe in eccesso, quando invece sono tangibili scientificamente le prove che questo metodo sia negativo perché va a favorire catabolismo muscolare con perdita di massa magra ( si abbassa il metabolismo basale, si abbassa il flusso leptinico, si hanno problemi a livello riproduttivo e sessuale e la quota protidica a livello del tessuto muscolare viene consumata più velocemente).

Se la dieta dell’atleta non fosse normocalorica rispetto al fabbisogno dell’atleta, si avrebbe una riduzione del metabolismo basale, in quanto l’organismo segnala a livello centrale una carenza di nutrienti essenziali per supportare tutte le richieste funzionali al suo interno, andando a favorire le richieste funzionali degli organi vitali a scapito delle richieste funzionali secondarie o periferiche, con la conseguenza di calo della massa magra e tendenza alla raccolta di lipidi negli adipociti nel momento in cui viene terminata la fase ipocalorica. Le conseguenze dell’ipocaloricità sono anche altre: possono insorgere astenia, pigrizia per mancanza di forze, eventi depressivi transitori oppure prolungati, insoddisfazione. Anche per quanto riguarda la quota proteica, è necessario che l’atleta né superi la quota giornaliera che gli spetta in relazione al suo metabolismo, né ingerisca meno proteine rispetto a quanto l’organismo ne richiede, poiché i protidi, oltre ala funzione ricostitutiva del tessuto muscolare, esplicano anche funzioni in qualità di costituenti di ormoni, molecole segnale, recettori intra- ed extra-cellulari, cellule del sistema immunitario, enzimi, trasportatori, membrane cellulari, prodotti di secrezioni ghiandolari.
E’ essenziale che l’atleta non salti il primo pasto della giornata, la colazione, affinché vengano inviati i corretti imput di sazietà e di sufficienza energetica verso l’ipotalamo, di modo che vengano poi stimolati, mediante la leptina, gli assi metabolici di tutto il corpo, a partire dalla tiroide, dalle gonadi, fino alla crescita ossea e muscolare.
Quando si è in ipocaloricità, il segnale centrale condotto dalla leptina, dalla resistina e dall’adiponectina (importanti ormoni responsabili del controllo del centro metabolico) non viaggia correttamente: si innesca così una risposta allo stress, condotta dall’asse crh-acth-cortisolo, e la conseguenza è che chi non mangia è spesso triste, irritabile,  incapace di concentrarsi e tende al deperimento muscolare. ll comportamento alimentare e il peso corporeo è strettamente correlato alla proteina r-Agouti (AgrP),un neuropeptide ipotalamico: quando  l’intake calorico e proteico non sono adeguati al metabolismo di una persona, questa va a rallentare fortemente il metabolismo energetico (con funzione di risparmio), grazie alla sua azione di inibizione dei recettori della melanocortina (MC3R e MC4R), notoriamente deputati all’innalzamento dei consumi conseguente a stimolo leptinico. I recettori della leptina si trovano nella parte più antica del cervello, ovvero nel nucleo arcuato dell’ipotalamo.

Il concetto di calma insulinica

L’insulina è un ormone secreto dal pancreas che ha la finalità di controllare i livelli ematici di glucosio, lo zucchero semplice in cui viene trasformato ogni carboidrato (complesso o meno) che entra nel nostro organismo, e che è promotore della maggior parte delle funzioni biochimiche dell’organismo. È un ormone anabolizzante, ovvero che favorisce le reazioni di biosintesi immagazzinando energia, ma anche pro-infiammatorio, ovvero una sua over-secrezione causa infiammazione.

Nel momento in cui nell’organismo vengono assunti carboidrati semplici (glucosio, fruttosio, maltosio, ecc.) si ha un rapido aumento della concentrazione di glucosio nel sangue con una secrezione di insulina dal pancreas, che abbassa di molto i livelli di glucosio ematico. A ciò consegue una rapida diminuzione della concentrazione ematica del glucosio al di sotto del livello di soglia, in uno stato definito ipoglicemia reattiva; se si verifica questa situazione, il corpo umano è in una condizione di potenziale pericolo ed il reagisce iniziando a richiedere maggiormente cibo, si è depressi e costantemente nervosi, si ha la tendenza a ricercare nuovamente alimenti contenenti zuccheri e si perpetua un circolo vizioso in cui: si alza la glicemia→ si secerne l’insulina→ si abbassa la glicemia→ scatta la fame→ si va alla ricerca di cibo.

Quando si assumono carboidrati complessi che provengono da cereali integrali (quindi contenenti fibra, carboidrato complesso che l’organismo umano non può digerire ed assorbire, in quanto non dispone geneticamente gli enzimi deputati alla digestione stessa), l’assorbimento degli zuccheri semplici (alias glucosio) avviene più lentamente, grazie proprio alle fibre presenti; questa gradualità di assorbimento si riflette in una secrezione di insulina anch’essa graduale con riduzione meno drastica dei livelli di glicemia, la quale si mantiene nel range di normalità senza subire picchi in eccesso o in difetto.

Assicurare all’organismo la calma insulinica è di fondamentale importanza per il corretto funzionamento degli assi metabolici, delle prestazioni fisiche, muscolari e mentali dell’atleta.

Qualità del sonno e prestazione sportiva

Il sonno è tra le funzioni fisiologiche più importanti dell’organismo, sebbene il suo vero significato non si conosca ancora molto bene. Tuttavia è certamente alla base di una buona qualità della vita  ed è, a giusta ragione, tra le cose più considerate nel costruire un corretto stile di vita per lo sportivo, ma non solo.

E’ largamente appurato che chi dorme poco, o che al contrario dorme troppo, tende ad ingrassare di più o quanto meno non riesce a dimagrire bene come chi ha un buon equilibrio delle proprie ore di veglia/sonno.

Il binomio dieta – sonno è dimostrato: dormire poco o troppo incide sull’aumento della massa grassa, infatti chi dorme male produce in eccesso l’ormone NPY che aumenta il desiderio di dolciumi o carboidrati complessi nelle altre ore di veglia della giornata. Per assicurare un corretto sonno notturno, è necessario far sì che la leptina, ormone della sazietà, non diminuisca. Ciò si ottiene attivando il metabolismo con una dieta normocalorica, normoproteica, composta da cibi salubri qualitativamente, ma anche introducendo alimenti contenenti un particolare amminoacido, il triptofano, in grado di facilitare la sintesi della serotonina, l’ormone del relax. Lo sportivo che si alimenta rispettando queste poche regole assicura al proprio organismo una giusta qualità del sonno.

Le proteine sono macromolecole formate da aminoacidi uniti tra loro da un legame peptidico. Durante la digestione vengono idrolizzate ad aminoacidi che, una volta assorbiti, entrano a far parte del nostro organismo; assolvono ad una funzione strutturale e plastica. Nell’organismo non vi sono scorte di proteine o di aminocidi, ma vengono introdotte con la dieta e, alcune di esse, vengono sintetizzate dal nostro organismo in determinate circostanze in cui viene richiesto. Sono proteine non solo i tessuti muscolari ma anche gli enzimi, gli ormoni peptidici, i recettori, i secondi messaggeri, il collagene, le cartilagini, la matrice proteica dell’osso, l’albumina, l’emoglobina.
Il fabbisogno di un atleta è stabilito da 1,2 g a 2 g per kg peso corporeo: un atleta da 70 kg necessita, ad esempio, di una quota minima proteica dalla dieta costituita da 84g/die di proteine.
Numerosi studi hanno evidenziato che non occorrono supplementazioni proteiche, qualora il soggetto che pratica sport rispetti un introito calorico adeguato al mantenimento del peso corporeo. Apporti proteici superiori ai 2g/kg. p.c. non danno alcun vantaggio ai fini dell’incremento delle masse muscolari e/o della prestazione sportiva.
L’assunzione di proteine stimola le funzioni anaboliche dei muscoli, collagene e ossa.
Inoltre un’assunzione proteica troppo scarsa al contrario deprime la crescita muscolare, e con essa il metabolismo.
Vi sono connessioni di segnale di notevole importanza tra leptina e assunzione proteica:
– con una dieta ricca di saccarosio i livelli dell’ormone leptina si alzano di colpo dopo i pasti, per poi scendere improvvisamente
– con un’alimentazione di pari calorie, ma con un equilibrato apporto proteico, la leptina aumenta dopo il pasto, ma poi rimane stabile determinando così tutte le sue risposte positive sull’ipotalamo.
Per uno sportivo, non è necessario andare oltre i 2 g/kg/die di quantità proteica, con una variabilità che dipende dal tipo di sport praticato e dallo sforzo impiegato.

Sono come minimo 4 le ragioni per cui risulta giusto incrementare la necessità di proteine negli atleti rispetto ai sedentari:

– hanno più muscoli a parità di peso
– hanno un turn over proteico maggiore
– hanno necessità di incrementare la massa muscolare
– sfruttano le proteine come energia (non dovrebbe accadere)

C’è un momento particolare nel quale si ottengono gli effetti massimi ai fini della sintesi proteica: è quello immediatamente successivo all’allenamento. Nel corso di esso c’è la sintesi di ormoni con effetto anabolico (per es. IGF-1) e lo stimolo ad una proteina che favorisce la sintesi delle proteine (m-TOR).
Non è necessario assumere enormi quantità di proteine in un solo pasto o in due (pranzo e cena) E’ senza dubbio preferibile distribuirne un po’ in ogni pasto, ovvero anche nella prima colazione e negli spuntini della giornata, compreso quello che si fa prima di coricarsi.